练核心力量的九个动作（核心力量太差了怎么练）

核心无力的副作用，不仅容易让肚子长肉，同时还会导致腰疼，还影响瑜伽体式的深入！

今天分享9个瑜伽动作，加强核心超级有效，经常练习不仅可以帮助紧致腰腹，同时还能加强核心力量，一定要多练！

1、高弓步

• 山式站立，左腿向后一大步

• 吸气，脊柱延展、双手伸直向上

• 呼气，收紧核心，身体向下坐低

• 右腿相互垂直，左腿有力蹬直

• 髋前侧上提，停留5-8个呼吸

2、高弓步扭转

• 高弓步进入，吸气双手胸前合十

• 呼气，收紧核心，身体扭转向左侧

• 右臂抵住左大腿外侧相互拮抗

• 双肩向后展，停留5-8个呼吸

• 动作1-2换另外一侧练习

3、斜板式

• 进入斜板式，双肩注意垂直手腕

• 启动肩背、核心力量，大腿收紧

• 脚跟往远蹬，停留5-8个呼吸

4-5、斜板登山式

• 呼气，收紧核心，提胸腔

• 屈右膝向前碰右手臂外侧

• 吸气，还原斜板式

• 动态练习5-8次换另一侧

• 保持斜板式，呼气，收紧核心

• 屈右膝向前碰左手肘内侧

• 动态练习5-8次换另一侧

6、侧板式

• 斜板式进入，重心放左手

• 身体转向左侧，右手向上伸直

• 呼气，收紧核心，左髋向上提

• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

7、船式

• 坐姿准备，弯屈双膝脚踩地

• 坐骨向下发力，背部挺直

• 呼气，收紧核心，双腿屈膝上抬

• 双手向前伸直，停留5-8个呼吸

8、乌鸦式

• 双手分开肩膀同宽，双手撑地

• 双膝抵住大臂后侧，脚尖点地

• 呼气，收紧核心，臀部向后向上

• 初学者可以在双脚下垫瑜伽砖

• 停留5-8个呼吸

9、仰卧扭脊式

• 仰卧准备，双腿并拢伸直

• 吸气，右腿屈膝靠近腹部

• 呼气，右腿转向身体左侧

• 停留2-3分钟，交换另外一侧

核心越有力、瑜伽越轻松！