瑜伽初学者入门基本功（零基础新手必须掌握的瑜伽动作）

给大家推荐一组可以每天练习的日常站姿序列，基础站姿的重要性就不多说了，我们直接看动作。

1、山式

• 站在垫子的中间，双脚并拢，双腿收紧上提；

• 腿前侧推向大腿后侧，骨盆端正，调整身体重心。

• 脊柱延展，胸腔上提，肩膀后展下沉，

• 头颈端正，双手自然放在身体两侧。

• 再一次检查身体，双脚、膝盖、骨盆、腰椎、腹部、肋骨、胸腔、肩胛，眉头、眼球、面部皮肤、喉咙、心脏。

• 身体两侧是否平衡，关节是否有压力，眼球喉咙是否放松，把自己调整到最佳状态，观察呼吸

• 学会从内到外观察自己，改变是从观察和觉知开始的。

2、树式

• 在山式的基础上，重心移到左脚上，右脚脚掌外旋90度，（练习树式时，尝试把这一步骤带进去）

• 保持骨盆支撑腿以及右髋的外旋不变。

• 屈右膝，抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝下

• 检查骨盆端正，尤其左髋是否外顶，右髋是否抬高

• 稳定根基和骨盆，吸气双手向上举过头顶；呼气沉肩保持。

• 在树式保持3~5组呼吸后回正反侧练习。

3、战二

• 在山式的基础上，双脚大大地分开，右脚外旋90度，左脚微内扣。

• 检查双脚是否均匀承担身体重量，调整骨盆端正。

• 吸气脊柱延展，双手体侧平举；呼气弯曲右膝盖，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。

• 再次检查双脚，身体重心，骨盆，膝盖状态。

• 在战二保持5~8组呼吸。

4、三角

• 在右侧战二的基础上，稳定住左脚左腿状态不变；呼气，身体向右侧弯，右手放在右脚外侧；吸气，伸直右腿眼睛看着左手的方向，进入三角式

• 在三角式保持5~8组呼吸

• 进入侧弯以后再伸直腿和在伸直腿的情况下进入侧弯是完全不同的两种感受，可以分别试一下。

5、三角扭转

• 在右侧三角式的基础上；吸气延展脊柱和手臂；呼气，向内转动左脚掌，同时左手放在右脚外侧，转动胸腔进入扭转，右手向上举向天花板的方向

• 检查双脚的根基、骨盆以及脊柱的状态

• 在三角扭转保持5~8组呼吸。

6、战一

• 在右侧三角扭转的基础上；吸气手臂带动身体起身；呼气弯曲右膝进入战一。

• 在战一保持3~5组呼吸。

• 直接从三角扭转进入战一，后脚掌、骨盆以及双脚的状态几乎没有变化。

7、战三

• 在战一的基础上，吸气手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上，手臂、背部、左腿成一条直线；呼气蹬直右腿进入战三，在战三保持5~8组呼吸。

• 战一到战三是最常见的串联。

8、站立前屈

• 吸气身体延展；呼气前屈，双手放在右脚两侧，抬左脚向上；再次吸气时左脚和右脚并拢，进入站立前屈。

• 在站立前屈保持5~8组呼吸，起身回到山式，反侧练习。

• 这是一组稍微有一点点难度的站姿串联，主要表现在加入了三角扭转以及战一和战三的串联，对初学者来说可能有一点点挑战，可以借助墙壁，瑜伽砖等作为辅具。

如果偏要问瑜伽有没有捷径的话，那么正确地反复练习基础体式，就是唯一的捷径。